El entrenamiento en la escalada

Siempre los inicios de una actividad son en general los momentos clave para conseguir un objetivo o no lograr alcanzarlo. En la escalada ocurre lo mismo. El primer paso, la primera motivación son la clave del éxito. Son el empujón inicial necesario para conseguir la energía que te llevará hacia delante en los entrenamientos o en las paredes. Por ello, la base sobre la que has de “construir” tus posibilidades sobre las rocas dependerá en gran medida de tu empeño de partida.

Antes de abordar cualquier especialidad deportiva, se hace necesario conocer qué implica sobre el organismo. La escalada es una de las disciplinas más completas en lo referente a la cantidad de grupos musculares que moviliza, además de todo lo que ello supone a nivel articular, óseo, tendinoso y ligamentoso. Pero no quedan allí sus demandas. Coordinar bien cada gesto y cada decisión es clave. Tener la sensibilidad necesaria en las manos y los pies para saber aprovechar cada apoyo también juega un papel determinante. Hay que saber muy bien hasta dónde se puede llegar. Dónde están tus límites. Y todo ello se ha de entrenar previamente. Todo se ha de tener presente si se quiere disfrutar al máximo de las grandes sensaciones que arroja un ascenso “pegado” a una pared que te reta a superarla.

Por ello, si partes desde cero, se han de tener presentes varias cuestiones esenciales en las que centrar tu preparación. Por una parte, escalar supone una movilización constante del peso del cuerpo, siempre proyectado hacia arriba o lateralmente sobre articulaciones pequeñas, como son las falanges de los dedos, las de las manos o las de los pies, si bien los hombros, codos, caderas y rodillas también han de ser tenidas en cuenta. En relación a esta evidencia, se hace necesario un peso corporal con un bajo porcentaje graso. De no ser así, el escalador moviliza en cada acción un peso extra que no le aporta ningún beneficio. Para conseguir disminuir dicho porcentaje, se hacen necesarias sesiones de marcado carácter aeróbico. La carrera a pie, nadar o el ciclismo son especialidades que contribuyen a desarrollar varias cuestiones esenciales para lograr un correcto comienzo en la preparación de cara a la escalada. La duración de dichas sesiones siempre ha de ser mayor de 35-40 minutos (dependiendo del nivel de partida), pudiendo alcanzar varias horas de entrenamiento, fundamentalmente sobre intensidades bajas o medias. Si además se tiene la posibilidad de realizar varias de estas especialidades a lo largo de la semana, el entrenamiento es todavía mucho más eficaz y rico, dado que las solicitaciones ejercidas sobre el organismo suponen un empleo variado de las masas musculares implicadas.

Por otra parte, unido al requisito esencial de un porcentaje graso bajo, el escalador, como ya ha sido apuntado, ha de desarrollar una gran cantidad de fuerza con articulaciones y grupos musculares muy pequeños (pertenecientes a manos y pies). Este requisito le conduce a distintas necesidades. En primer lugar, con el objetivo de compensar el esfuerzo realizado por las pequeñas articulaciones y músculos, se ha de desarrollar en gran medida la fuerza de los grupos musculares más grandes, tales como todos los pertenecientes a la espalda, tronco, piernas y brazos. De esta forma, durante la escalada, las acciones serán económicas y se hará posible el esfuerzo de pequeñas falanges, ya que los grandes músculos estarán compensando dicha carga extrema.

En segundo lugar, el desarrollo de la musculatura ha de estar ligado coherentemente con el desarrollo de tendones, articulaciones, ligamentos y huesos anexos. De no ser así, se producen descompensaciones que desembocan en lesiones o sobrecargas indeseables. Por ello, en aquellas zonas donde la carga es elevada y el grupo muscular es de pequeño tamaño, como ocurre en manos y pies, es esencial desarrollar correctamente todos los tejidos adyacentes, mediante un proceso bien estructurado.

La forma de conseguir adecuadamente ambos objetivos se resume en un término concreto sobre el que se basa el éxito actual de cualquier deportista, sea de la especialidad que sea: la fuerza. Para comenzar, esta capacidad física condicional está sujeta a una serie de necesidades entre las que se encuentra la organización correcta de su entrenamiento. Para lograrla, se ha de comenzar por la denominada “fase de adaptación anatómica”, donde el principiante en escalada logrará fortalecer tendones, articulaciones, ligamentos, huesos y músculos de forma armónica. En cuanto a los grupos musculares que se han de trabajar en esta fase, siempre han de ser aquellos con un mayor tamaño, nunca centrando el trabajo en grupos pequeños (falanges). Bajas cargas y alto número de repeticiones son las otras indicaciones claves, siempre respetando el trabajo de varios grupos musculares al mismo tiempo, consiguiendo así un desarrollo progresivo de las zonas estimuladas, tanto desde el punto de vista tendinoso, como óseo, ligamentoso, articular y muscular.

Por último, la familiarización con tu nuevo entorno también es un aspecto a considerar. Por ello, puede ser interesante acercarse a lugares donde la dificultad de la pared sea mínima (tanto para subir como para bajar), con el único objetivo de tomar contacto con las nuevas situaciones que te vas a encontrar. Colócate y conoce las sensaciones de tus pies de gato (una elección clave que también has de cuidar), prueba las superficies de agarre y contacto y comienza a “despegar” tus pies del suelo, siempre bajo una premisa predominante: la seguridad. Recuerda que todavía no estás preparado para grandes “aventuras”. En estos comienzos, nunca pretendas realizar agarres con la única participación de las falanges de los dedos ya que ello te puede comportar serias lesiones a nivel tendinoso, muscular o articular. La paciencia también es importante para el escalador.

La tendinitis:

La tendinitis, es una lesión que se instaura en una estructura anatómica (conocida por todos) que se denomina tendón. La terminación de la palabra en “itis” nos puede hacer pensar en un proceso inflamatorio. En cierta manera relacionado con una “irritación” de la estructura que nos lleva.

Estamos hablando, en efecto, de una lesión o patología, que hallaremos en los tendones y que representa una inflamación, irritación, alteración... de ellos.

El tendón, como casi todo el mundo sabrá, representa, de modo funcional, una estructura, fuerte y fibrosa, que nos permitirá transmitir esas tensiones o fuerzas, desde las estructuras contráctiles del cuerpo, es decir los músculos, hasta el armazón, o base de la postura, es decir, el esqueleto con todos los huesos que los componen.

Podemos imaginarnos que nuestro músculo va cambiando su estructura y forma gradualmente, de tal manera que hay una transición hacia el tendón, y vuelve a haber otra transición, íntima, hacia el hueso.

Esto, hablando funcionalmente y simplificando al máximo, pues además de servir de “transmisor”, efectivamente, es una importantísima estructura a la hora de controlar el movimiento.

Unas botas nuevas, o un cambio de ejercicio tendrán una respuesta del organismo.

Pero a modo de recuerdo, la idea fundamental es la de que el tendón, soporta unas tensiones enormes, acordes con unos músculos, en ocasiones muy potentes.

La diferencia es que podríamos definir al músculo como una estructura muy “viva”, bien vascularizada, bien inervada y rápido metabolismo, muy fácil de entrenar. Sin embargo, el tendón, es una estructura muy rígida, poco vascularizada en comparación al músculo y que muchas veces va por detrás en cuanto a la adaptación a la propia actividad. Un músculo, que sería el hermano mayor, frente a un tendón, que representa el hermano menor. Si ambos miden sus fuerzas, quizás a veces salga perdiendo uno de ellos: el tendón.

Existen deportistas con una gran musculatura y unos tendones “de cristal”, que al final han sucumbido y han claudicado...añadiendo los elementos necesarios: mala hidratación, falta de planificación deportiva, posibles problemas de índole metabólico. Con esos ingredientes, fácilmente tendremos una tendinitis. Además, por si esto fuera poco, sabemos que el tendón tiene un importantísimo papel propioceptivo, papel que desarrollan una serie de receptores ubicados en el grosor del tendón.

En lo que respecta a la propiocepción de nuestro cuerpo, decir de modo genérico que es aquella información que de nuestro propio cuerpo, y en el tema que nos lleva, de forma fundamental desde las estructuras implicadas en el aparato locomotor (ligamentos, tendones, músculos...) recibe de sí mismo. O dicho de otra forma, lo que nos retroalimenta a la hora del movimiento, la postura, los actos...lo que, en definitiva, sentimos, ya sea consciente o inconscientemente.

Estos receptores se denominan “receptores de Golgi”, y se encuentran en el tendón única y exclusivamente. Se activan mediante la contracción muscular, cuando el músculo hace que el tendón “tire” del hueso o estructura sobre la que esté anclada. En ese momento mandan información a nuestro cerebro sobre la intensidad, brusquedad, velocidad y a la tensión a la que están siendo sometidos.

Pues bien, algunas de las últimas líneas de investigación indican que ciertos cambios mecánicos bruscos en el acto deportivo pueden modificar drásticamente esta información propioceptiva y estar, en cierto modo, relacionado con la aparición de una tendinitis. Hablamos por ejemplo, de cambios en el propio gesto, como cambio de material, o un ascenso en las solicitaciones, o en la forma de entrenamiento. También de algunas variables biomecánicas, como una lesión que hace cambiar el apoyo de la mano o el pie.

A partir de aquí, las conclusiones que podemos sacar son varias, entre las que se pueden destacar tres de mucha importancia de cara a mirar de poner por nuestra parte todo lo posible como deportistas. Mención aparte merecen aquellas situaciones en que ya estamos hablando de una tendinitis instaurada o cronificada. Esto merece un estudio individual del caso.

Volviendo a esas tres ideas básicas. Estas son:

• Un mal planteamiento de los entrenamientos puede acabar sobrecargando estas estructuras tendinosas.
• Problemas de otra clase, como nutricionales, infecciosos, antiguas lesiones, pueden acabar condicionando una tendinitis, sino provocándola.
• La propiocepción es una fuente importante de información sobre nuestro propio cuerpo. De vez en cuando es bueno “escuchar” y ser conscientes de esas sensaciones.

La hidratación correcta es fundamental: todas estas ideas están íntimamente relacionadas con los conceptos generales de entrenamiento deportivo y conductas “saludables” deportivas. No sólo atañen a las posibles lesiones tendinosas, sino prácticamente a la totalidad de las lesiones deportivas que conllevan un factor ajeno a lo que es un puro accidente.Relacionado con lo que se discutió anteriormente, en cuanto a esas tres ideas fundamentales, se puede decir que a modo de consejos, para empezar a tomar responsabilidad, cada uno en su propio cuerpo, se pueden tomar en cuenta una serie de aspectos globales y muy sencillos de seguir: